Avocado: Superfrucht mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren

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Noch bis vor einiger Zeit wurde die Avocado als Dickmacher verpönt, da sie unter allen Früchten den höchsten Fettgehalt aufweist. Doch inzwischen weiß man, dass die Frucht nicht nur lecker und vielseitig in der Anwendung ist, sondern darüber hinaus mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen auch noch äußerst gesund – wir zeigen Ihnen, wo sie herkommt und was in der Superfood drin steckt.

Herkunft, Anbau und Ernte der Superfrucht

Die Pflanze gehört zu der Gattung der Lorbeergewächse. Dabei wird die Frucht in der Botanik den Beeren zugeordnet. Früher wurden auch Bezeichnungen wie Alligatorbirne, Avocadobirne oder auch Butterfrucht verwendet.

Die Früchte wachsen an einem Baum, der ursprünglich aus den tropischen Regenwäldern Zentralamerikas, insbesondere Mexikos stammt. Bereits vor rund 10.000 Jahren baute die Coxcatlán-Kultur die Frucht an.

Heute werden mehr als 400 Sorten kultiviert. Dabei erfolgt der Anbau nicht mehr nur in den Tropfen, sondern auch in Israel, Südafrika, Peru, Chile, Neuseeland, Südafrika sowie in der Region Südspanien.

Für den Anbau ist eine ständige Bewässerung notwendig, da der Baum sehr viel Wasser benötigt, wobei der Wasserbedarf regional schwankt. Der Reifeprozess der einzelnen Früchte erfolgt ungleichmäßig. Da man die Reife weder an der Hautfarbe noch an anderen äußeren Erscheinungsmerkmalen erkennen kann, wird der Ölgehalt gemessen, um die Reife festzustellen. Früchte, die bereits die Reife erreicht haben, können allerdings unproblematisch noch eine Weile am Baum verweilen. Weich werden die Früchte erst, wenn sie geerntet werden.

Die Schale der Frucht ist ledrig und kann verschiedene Farben von Grün über Rot bis hin zu Schwarz aufweisen – immer abhängig von der jeweiligen Sorte. Das Fruchtfleisch ist sehr hell, reich an Öl und weich wie Butter, wenn die Frucht richtig reif ist.

Die wichtigsten Sorten im Überblick

Hierzulande sind insbesondere die Sorten Fuerte und Hass verbreitet und in den Supermärkten erhältlich. Die Sorte Fuerte kommt fast ausschließlich aus Spanien und ähnelt in der Form der Birne. Die Schale ist grün, eher glatt und dünn. Das Fruchtfleisch hingegen ist hellgelb. Im Geschmack ist die Fuerte sehr sahnig und fein mit einer leicht nussigen Note.

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Bei der Sorte Hass handelt es sich um eine Kreuzung, die durch Zufall entstanden ist. Hauptsächlich stammt sie aus Kalifornien. Die Form der Hass ist oval. Die Farbe ihrer Schale reicht von dunkelgrün bis hinein ins Schwarze. Außerdem ist die Schale eher runzelig und dick. Für den Käufer ist diese Sorte ideal, da man nur bei ihr den Reifegrad an der Färbung der Schale erkennen kann. Hierbei gilt je dunkler die Schale desto reifer die Frucht. Ihr Fruchtfleisch ist grünlich, sehr cremig in der Konsistenz und im Aroma ist sie intensiv vollmundig und sehr nussig.

Eine mexikanische Sorte ist die Negritto, die man sogar mit Schale verzehren kann und die geschmacklich sehr würzig und deftig daherkommt. Sehr klein und kernlos ist die Cornichon, die einer Gurke ähnelt. Aus Afrika stammt die sehr sahnige Sorte Luna. Geschmacklich an eine cremige Kartoffel erinnert die Sorte Reed, die kugelförmig ist.

Diese Inhaltsstoffe, Mineralstoffe und Vitamine weist die Avocado auf

Die süßliche Frucht kann neben gesunden einfach ungesättigten Fetten, auch die Vitamine D, A, K und E vorweisen. Außerdem beinhaltet sie Carotinoide, Biotin, Kalium, Folsäure, Eisen, Kupfer sowie Kalzium.

Auch alle lebensnotwendigen Aminosäuren sind in ihr enthalten. Das ist ideal, da diese Aminosäuren nicht vom Körper hergestellt werden können. Zu den enthaltenen Aminosäure gehören Tryptophan, Leusin, Arginin, Isoleucin, Histidin, Lysin, Phenylalanin, Methionin, Tyrosin, Valin sowie Threonin. Darüber hinaus kann die süße Frucht auch wichtige Antioxidativen vorweisen.

Durch den Verzehr von 100 g der Superfrucht kann man gut ein Viertel des täglichem Bedarfs an Kalium decken. Dazu sind auch Eisen, Kupfer und Mangan in dem Fruchtfleisch zu finden. Mit rund 2 % fällt der Anteil von Kohlenhydraten äußerst gering aus, so dass sich die Frucht auch für eine Low-Carb-Ernährung anbietet. Der Eiweißgehalt liegt ebenfalls bei etwa 2 %.

Die Wirkung der Powerfrucht: mehrheitlich gesund

Anders als viele Menschen vermuten macht der hohe Fettgehalt nicht dick, sondern kann sich äußerst positiv auf das Abnehmen auswirken. Denn nahezu ohne Kohlenhydrate kann der hohe Anteil an guten Fetten in Verbindung mit zahlreichen Ballaststoffe langanhaltend sättigen. Dadurch kann der Insulinspiegel konstant und niedrig gehalten werden, was wiederum Heißhungerattacken vorbeugen kann. Anders als bei Kohlenhydraten kann man kaum zu viel Fett zu sich nehmen – eine hohe Aufnahme geht nämlich mit einsetzender Übelkeit einher.
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Sogar dem Sehvermögen kann der Genuss dieser Frucht gut tun. Die natürlichen Farbstoffe Lycopin, Lutein sowie Zeaxanthin – allesamt Carotinoide – sind beteiligt an dem Sehvorgang und die Aufnahme kann verhindern, dass sich die Sehkraft verschlechtert oder auch altersbedingte Krankheiten der Augen auftreten. Die Verbraucherzentrale weist daraufhin, dass man gerade Lutein nicht separat als Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen soll, sondern immer in Verbindung mit weiteren Carotinoiden, wodurch sich der Verzehr der Frucht optimal anbietet.

Außerdem wird eine positive Auswirkung auf die Behandlung von Blutkrebs vermutet. So konnten Forscher der University of Waterloo (Kanada) im Jahr mit Avocatin B eine Substanz entdecken, welche Leukämiestammzellen bekämpft ohne dabei einen negativen Einfluss auf gesunde Zellen zu nehmen.

Durch den hohen Kaliumgehalt kann der Verzehr einen positiven Einfluss auf den Blutdruck nehmen. Somit kann die Frucht als natürliches Mittel zum Senken des Blutdrucks verwendet werden.

Die Superfrucht in der Kosmetik

Auch der Hautalterung kann der Verzehr der Superfrucht entgegenwirken. Hauptsächlich verantwortlich für die Alterung der Haut sind die UV-Strahlen. Vor den Folgen der UV-Strahlung können die Carotinoide, die in der Frucht enthalten sind, wirksam schützen. Zusätzlich kann das Vitamin E mit seiner antioxidativen Wirkung bei der Bekämpfung von freien Radikalen helfen. Außerdem kann Vitamin E einen positiven Einfluss auf die Kollagenproduktion nehmen. Für schöne Haare und Fingernägel kann dann auch noch das Biotin sorgen.

Zahlreiche Kosmetika und Pflegeprodukte weisen aufgrund der positiven Eigenschaften heute Avocadoextrakte auf. Dazu gehören unter anderem Augencremes, Handcremes, Gesichtsmasken oder auch Antifaltencremes. Ebenso finden sich die Extrakte der Frucht auch in vielen verschiedenen Haarpflegeprodukten.

Bekannte Nebenwirkungen, die durch den Verzehr entstehen können

In der Schwangerschaft und auch in der Stillzeit sollte man auf den Konsum verzichten. Denn die Milchproduktion kann eingeschränkt werden. Außerdem kann es auch zu Schädigungen der Brustdrüse kommen. Verzehren Frauen, die stillen, die Frucht dann kann es bei dem ungeborenen Baby zu Magenverstimmungen kommen.

Wer auf einige Lebensmittel sehr empfindlich reagiert, der sollte die Früchte auch nur in Maßen oder gar nicht essen, denn es können Übelkeit, Erbrechen und unerwünschte Hautreaktionen auftreten. Sogar Allergien können ausgelöst werden. Ebenso kann der Konsum bei einer Unverträglichkeit ursächlich für Migräne, Asthma, Magen-Darm-Störungen, Fieber oder auch Schläfrigkeit sein.

Auch die Gesundheit der Leben kann beeinträchtigt werden. Insbesondere die mexikanischen Sorten weisen Anethol und Estragol auf, die langfristig Schäden an der Leber verursachen können. Besonders vorsichtig sollten Menschen sein, die bereits unter einer Einschränkung der Leberfunktion leiden.

Wenn man entzündungshemmende Medikamente einnimmt, sollte man ebenfalls die Frucht meiden, da diese die Wirkung der Medikamente reduzieren kann.

Insbesondere auch Magenverstimmungen oder Reizungen vom Magen-Darm-Trakt können durch einen übermäßigen Verzehr ausgelöst werden.

Wie bei vielen anderen Dingen auch, gilt also auch für diese Frucht, dass man sie in Maßen genießen sollte.

Studienergebnisse belegen die gesunde Wirkung

Dank eines großen Anteils von einfach ungesättigten Fettsäuren, kann der Verzehr der Frucht den Cholesterinspiegel senken. Auf rund 100 Gramm von dem Fruchtfleisch kommen circa 22 Prozent von den gesunden Fettsäuren. Im Jahr 2015 veröffentlichte das Journal of the American Heart Association eine Studie, in welcher nachgewiesen wurde, dass der tägliche Konsum einer Frucht signifikant das LDL-Cholesterin herabsenken kann. Damit war die Auswirkung noch besser als die von Olivenöl.

Über fünf Wochen führten übergewichtige Menschen unterschiedliche Diäten durch. Dabei konnten die Probanden, welche die fettreichste Diät absolvierten die besten Ergebnisse erzielen. Diese Diät wies einen Fettanteil von rund 34 Prozent auf, wovon die täglich verzehrte Frucht allein 17 % ungesättigte Fettsäuren lieferte.

Dadurch kamen die Forscher zu der Erkenntnis, dass der Verzehr einer dieser Superfrüchte pro Tag zur Erhöhung von dem wertvollen HDL-Cholesterin und zur Herabsetzung von dem schlechten LDL-Cholesterin führt, was wiederum das Risiko an einer Herzkrankheiten zu erkranken vermindert.

Selber züchten im heimischen Garten

Auch in unseren Gefilden kann man den Avocadobaum anbauen. Grundsätzlich mag es der Baum gern warm und feucht, aber er kann auch noch Außentemperaturen von etwa 5 Grad Celsius trotzen. Empfehlenswert ist es, den Baum in einem großen Topf zu pflanzen, so dass man bei zu niedrigen Außentemperaturen den Standort wechseln kann.

Dabei ist es ideal, wenn man über ein Gewächshaus oder einen Wintergarten verfügt. Zum Anpflanzen benötigt man lediglich einen Avocadokern und entsprechende Aufzuchterde sowie ein wenig Geduld.

Die Avocado in der Küche: einfach vielseitig in der Zubereitung

Zunächst einmal gilt es, die Frucht richtig zu öffnen. Am einfachsten gelingt dies, wenn man sie mittig an der langen Seiten einmal ringsherum aufschneidet und die Frucht dann in zwei Hälften teilt. Nun kann man einfach den großen Kern entfernen. Das Fruchtfleisch kann sofort verzehrt werden.

Um den vollen Geschmack zu bewahren, erfolgt die Verarbeitung kalt und im rohen Zustand. Dadurch kann das typisch cremige und buttrige Aroma vollends bewahrt werden. Klassisch kann man die Frucht einfach mit dem Löffel genießen oder aber im Scheiben auf einem Brot. Dazu gibt es zahlreiche Kreationen aus dem Ofen oder vom Grill. Hier muss man allerdings behutsam sein, da es sonst sein kann, dass das Aroma verloren geht und eine bittere Note entsteht.

Auch als Beilage zum Salat oder als Belag von Sandwiches und Burgern bietet sich die Frucht an. Außerdem kann man die Fruchtfleischscheiben auch mit einer Panade versehen und die Frucht dann knusprig braten oder auch frittieren.

Hervorragend passt die Frucht auch in einen leckeren Smoothie und auch als Basis von Cremes und Dressings kann man sie verwenden.

Am bekanntesten ist wohl aber die beliebte Guacamole, die nahezu ausschließlich aus der zerdrückten Frucht, Zitronensaft oder Limettensaft, Meersalz und Koriander besteht – ein idealer Dip, der zu vielerlei Speisen gereicht werden kann und immer zum Snacken und Dippen einlädt. Die Guacamole kann pur mit Tortillachips oder auch Brot genossen werden und natürlich auch als Bestandteil von raffinierten Gerichten verwendet werden.

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So kauft und lagert man die Frucht richtig

Ähnlich wie auch Bananen erntet man die Früchte unreif. Der endgültige Reifeprozess erfolgt während Transport und Lagerung. Auch beim Kauf sollte man darauf achten, dass die Frucht noch nicht ganz reif ist. Optimal ist sie, wenn das Fruchtfleisch noch recht fest ist und die Frucht bei einem Druck mit dem Finger nur leicht nachgibt. Außerdem sollte die Schale eher hell sein.

Die Lagerung sollte keineswegs im Kühlschrank erfolgen, sondern idealerweise bei Zimmertemperatur. Dabei sollte man darauf achten, dass keine Äpfel in der Nähe sind, denn diese geben Ethylen ab, welches ein vorzeitiges Nachreifen auslösen kann. Allerdings können Sie dies natürlich auch zu Ihrem Vorteil ausnutzen, wenn Sie wünschen, dass die Frucht besonders schnell reif wird. Einfach die Frucht zusammen mit einem Apfel in eine Papiertüte stecken und auf eine Ablagefläche legen.

Grundsätzlich sollte die ungeöffnete Frucht ohne großen Lichteinfluss verwahrt werden. Wenn man die Frucht geöffnet hat und man nur eine Hälfte verzehrt, dann sollte man die Hälfte mit dem Kern aufbewahren, denn dann hält sie sich länger. Außerdem sollte man die Fruchthälfte in Klarsichtfolie einschlagen und nun im Kühlschrank lagern – auch dies kann die Haltbarkeit verlängern.

Den Avocadokern muss man übrigens nicht einfach wegschmeißen. Denn auch dieser weist zahlreiche Nährstoffe auf. Man kann geringe Mengen von dem Kern einfach reiben und in Dips, Cremes oder Smoothies geben.

Fazit zu der abwechslungsreichen Superfrucht

Aufgrund ihres einzigartigen Nährstoffgehalts, der vielen Vitamine, der essentiellen Aminosäuren und der guten Fette kann sich die Avocado zurecht Superfrucht nennen. Der Verzehr kann zahlreiche positive Einflüsse auf die Gesundheit nehmen, wenn man die etwaigen Nebenwirkungen berücksichtigt und man die Frucht in Maßen verzehrt.

Auch in der Küche kann sich die Frucht als wahres Multitalent auszeichnen, kann man sie doch auf verschiedenste Arten genießen. So kann man die Superfrucht einfach pur auslöffeln, braten, frittieren, grillen oder auch als Beilage in einem Salat verarbeiten.

Neben der Guacamole kann man auch viele andere Dips und Cremes mit der schmackhaften Frucht anrufen – der Kreativität sind dabei kaum Grenzen gesetzt und an Rezeptideen mangelt es nicht.

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Perfekt eignet sich die Powerfrucht mit dem süßen Aroma auch für eine ausgewogene und bewusste Ernährung. Dabei kann man sie auch in eine Low-Carb-Ernährung einbauen, da das Fruchtfleisch nur sehr wenig Kohlenhydrate aufweist.

Selbst das Abnehmen kann die vitaminreiche Frucht unterstützen, da sie dem Körper viele wichtige Nährstoffe liefern kann und gleichzeitig stark sättigend wirken kann. Dabei bietet sich die Frucht sowohl als satt machende Zwischenmahlzeit an als auch als Sättigungsbeilage zu den verschiedensten Gerichten.

Außerdem kann die Frucht sehr unkompliziert verarbeitet und aufbewahrt werden. Wichtig ist dabei nur, dass man beim Kauf auf den Reifegrad achtet. Am einfachsten ist es hierbei, wenn man sich für die Sorte Hass entscheidet, da man an der Schale die Reife erkennen kann.