Leinöl

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Leinöl

Leinöl ist lecker, gesund und derzeit in aller Munde. Es ist reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren und enthält lebensnotwendige Vitamine, Ballaststoffe und weitere Nährstoffe, die die Gesundheit fördern. Mit seinem nussigen, leicht süßlichen Geschmack ist gesunde Ernährung ganz leicht, alle Rezepte lassen sich ideal mit Leinöl verfeinern. Damit ist das Leinöl ein wahres Superfood und eines der gesündesten Öle der Welt. Gelingt es nicht, den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren durch eine gesunde Ernährung zu decken, stellt Leinöl als Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform eine kluge Alternative dar.

lein-oel-kaufenWas ist Leinöl?

Leinöl ist ein Öl, das aus den Samen des Flachses gewonnen wird – wir kennen sie besser als Leinsamen. Sie gehören zu den ältesten Erntegütern, die seit Beginn der Zivilisation angebaut wurden. Allein ihr botanischer Name verrät viel über die kleinen Samen: Sie werden als Linum usitatissimum bezeichnet, was übersetzt „sehr nützlich“ bedeutet.

Wozu braucht der Mensch Lein und Leinöl?

Heute erfreut sich Leinöl dank seiner gesundheitlichen Vorteile für den menschlichen Organismus an großer Beliebtheit. Früher waren nicht die wertvollen Nährstoffe der Leinsamen, sondern die Nützlichkeit der Pflanzenfasern von Bedeutung. In den Vereinigten Staaten wurde Flachs genutzt, um Fasern für Kleidung herzustellen. Wie nützlich Flachs und Leinsamen wirklich sind, ist uns erst mit der Zeit bewusst geworden: Heute wird jeder Teil kommerziell verwendet, entweder pur oder aber erst nach Verarbeitung.

Die starken Fasern, die der Stamm der Pflanze liefert, besitzen eine hohe Qualität und sind äußerst fest. Flachs wurde bis zum Ende des 20. Jahrhunderts hauptsächlich für die Herstellung von Tüchern – von Leinen – und Papieren verwendet, während Leinöl und seine Unterprodukte für Tiere und ihr Futter von großer Bedeutung waren.

In den letzten zwei Jahrzehnten sind Leinsamen immer mehr in den Mittelpunkt des Interesses von Ernährungswissenschaftlern und Medizinern geraten. Das liegt daran, dass Leinsamen dank ihrer biologisch aktiven Komponenten die Gesundheit des Menschen fördern. Leinsamen bringen Eigenschaften mit, die ernährungsphysiologisch von großer Bedeutung sind: Sie sind besonders reich an der Omega-3-Fettsäure ALA und an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA). Darüber hinaus enthalten sie lösliche und unlösliche Fasern, Lignane, Proteine und Antioxidantien, die für die Entgiftung unseres Körpers und den Schutz vor Erkrankungen durch freie Radikale unerlässlich sind.

leinoel-anwendungDie wachsende Popularität der Leinsamen beruht auf gesundheitsfördernden Vorteilen und eine mögliche Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs –  insbesondere bei Prostata- und Brustkrebs. Leinöl wirkt gegen Entzündungen, hat eine abführende Wirkung und kann darüber hinaus unangenehme Symptome der Wechseljahre und die Symptome einer Osteoporose lindern. Damit wirkt sich Leinöl auch positiv auf die Gelenke des Menschen aus.

Leinsamen und ihre Formen

Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Leinsamen: braune und gelbe/goldene. In ihren Ernährungseigenschaften unterscheiden sie sich kaum, auch ist die Anzahl an kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren gleich. Die einzige Ausnahme ist eine Art des gelben Flachses, die Solin oder handelsüblich auch Linola genannt wird. Diese Art besitzt ein völlig anderes Ölprofil und enthält dadurch sehr wenig Omega-3-Fettsäuren.

Verschiedene essbare Formen von Flachs sind auf dem Lebensmittelmarkt erhältlich:

  • ganze Leinsamen
  • gemahlener Flachs
  • gerösteter Flachs
  • Leinöl

Leinöl ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmitteln, das häufig in der Form von Kapseln angeboten wird. Ihr hoher Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA) bringt viele Vorteile für die Gesundheit des Menschen mit. Die Einnahme von ALA über eine ausgewogene Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel ist deshalb so wichtig, da es sich um eine essentielle Omega-3-Fettsäure handelt, die nicht vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden kann.

Inhaltsstoffe von Leinöl

Entsprechend seiner physikalisch-chemischen Zusammensetzung sind Leinsamen ein System aus mehreren Komponenten mit bioaktiven Pflanzenstoffen wie Öl, Proteinen, Ballaststoffen, löslichen Polysacchariden, Lignanen, phenolischen Verbindungen, essentiellen Vitaminen und wertvollen Mineralstoffen.

100 g Leinsamen enthalten laut dem Flax Council of Canada, dem „kanadischen Flachsrat“, folgende Nährstoffe und bioaktive Verbindungen:

  • 29,0 g Kohlehydrate
  • 20,0 g Eiweiß
  • 41,0 g Fett insgesamt

Vitamine:

  • 0,53 mg Vitamin B1 (Thiamin)
  • 0,23 mg Vitamin B2 (Riboflavin)
  • 3,21 mg Vitamin B3 (Niacin)
  • 0,61 mg Vitamin B6 (Pyridoxin)

Omega-3-Fettsäuren:

  • 23,0 g Alpha-Linolensäure (ALA)

Sonstiges:

  • 28,0 g Ballaststoffe
  • 10-2.600 mg Lignane
  • 0,50 mg Askorbinsäure
  • 0,57 mg Pantothensäure
  • 112 mg Folsäure
  • 6 mg Biotin
  • 7 mg α-Tocopherol
  • 10 mg ö-Tocopherol
  • 552 mg γ-Tocopherol
  • 236 mg Kalzium
  • 1 mg Kupfer
  • 431 mg Magnesium
  • 3 mg Mangan
  • 622 mg Phosphor
  • 831 mg Kalium
  • 27 mg Natrium
  • 4 mg Zink

Wirkung von Leinöl

Leinöl ist durch seinen hohen Gehalt an der Omega-3-Fettsäure ALA gekennzeichnet, die essentiell für den Menschen ist. Unser Körper benötigt Leinöl, um alle wichtigen Funktionen ordentlich durchführen zu können. Fehlt es dem Körper an ALA, kann dies eine ganze Reihe von Krankheiten begünstigen. Im Umkehrschluss bringt Leinöl viele gesundheitliche Vorteile mit und reduziert das Risiko von oxidativem Stress, Stoffwechsel-Krankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs.

Leinöl senkt den Cholesterin-Spiegel

Leinöl wirkt sich positiv auf den Cholesterin-Spiegel aus, da es eine reiche Quelle von mehrfach ungesättigten Fettsäuren der n-3-Reihe ist. Es erhöht das positive HDL-Cholesterin im Blut und kann dadurch einer Artherosklerose vorbeugen.

In Brasilien wurde eine Studie mit dem Ziel, die Wirkung von Leinsamenöl auf die Fettzusammensetzung im Blut von älteren Personen zu untersuchen. An der doppelblinden, prospektiven und Placebo kontrollierten klinischen Studie nahmen 110 Erwachsene im Alter von über 60 Jahren teil. Allgemeine Informationen zu Alter, Rauchverhalten, sozioökonomischem Status, der medizinischen Vorgeschichte der Familie, klinischer Anamnese sowie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten wurden vorher mit einem Fragebogen erfasst. Die Teilnehmer wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt, von denen die Leinöl erhielt, während die andere unwissentlich ein Placebo verabreicht bekam.

pflanzliches-leinoelDas Placebo bestand aus Gelatinepulver und die Leinöl-Supplementierung aus Öl, das aus Leinsamen durch Kaltpressen und Einkapseln gewonnen wurde. Die Patienten, die tatsächlich mit Leinöl behandelt wurden, erhielten 3 g des Supplements pro Tag, was einer Tagesdosis von 1,75 g ALA entspricht.

Vor der Nahrungsergänzung mit Leinöl waren 65% der Fälle von einer arteriellen Hypertonie, von Bluthochdruck, betroffen, die mit einem chronisch erhöhten Cholesterin-Spiegel einhergehen kann. Die Ergebnisse sprechen klar für eine Supplementierung mit Leinöl bei erhöhtem Cholesterin: Bei der Gruppe, die mit Leinöl ergänzt wurde, konnte ein bemerkenswerter Anstieg des gesunden HDL-Cholesterins beobachtet werden. Dadurch wird der Spiegel insgesamt verbessert. Eine Ernährungsumstellung alleine konnte die Werte im Serum nicht korrigieren.

Leinöl gegen Artherosklerose

Artherosklerose ist eine fortschreitende Krankheit, die sich in einer Ansammlung von Fett in den großen Arterien äußert. Das Blut, das unsere Organe mit Sauerstoff versorgt, kann nicht mehr richtig transportiert werden und es kommt zu einer Unterversorgung. Artherosklerose ist eine der Hauptursachen für Erkrankungen der Herzgefäße und Schlaganfälle, die oft für Behinderungen und Mortalität verantwortlich sind und eine große wirtschaftliche Herausforderung für das Gesundheitssystem darstellen. Ein erhöhter Cholesterin-Spiegel und Veränderungen der Cholesterin- und Triglyceriden-Werte stehen direkt mit einer Artherosklerose in Verbindung. Schuld an schlechten Cholesterin-Werten und an einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist die Aufnahme einer zu großen Menge an gesättigten Fetten.

Durch Veränderungen im Lebensstil und in der Ernährung können dem menschlichen Körper ungesättigte Fettsäuren zugeführt werden, während die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die den Cholesterin-Spiegel in die Höhe schießen lassen, reduziert werden kann. Hierfür eignet sich Leinöl aufgrund seiner wertvollen Inhaltsstoffe besonders gut. Eine Studie aus Brasilien betont, dass 50% des Leinsamenöls aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, die eine der reichsten Quellen von ALA sind.

Damit kann Leinöl die Ernährung sehr gut ergänzen und einem erhöhten Cholesterin-Spiegel vorbeugen. Solle das negative LDL-Cholesterin bereits zu hoch sein, kann Leinöl durch eine Erhöhung des guten HDL-Cholesterins dazu beitragen, die Werte auszugleichen. Dadurch sinkt das Risiko von Durchblutungsstörungen und einer Artherosklerose erheblich.

Leinöl gegen oxidativen Stress

Leinöl kann oxidativen Stress vorbeugen und reduziert Schäden durch freie Radikale. Eine chinesische Studie aus China zeigt, dass Leinöl das den oxidativen Abbau von Fettsäuren und die Oxidation von L-Glutathion reduziert. Darüber hinaus kann Leinöl den Gehalt an L-Glutathion, eines wichtigen Antioxidans, in den roten Blutkörperchen aufrechterhalten. GSH spielt eine entscheidende Rolle für den Schutz der roten Blutkörperchen vor oxidativem Stress. Durch seinen Schutz des antioxidativen Systems beugt Leinöl diversen Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Leinöl gegen Stoffwechsel-Erkrankungen und Diabetes

Oxidativer Stress gilt als einen bedeutenden Risikofaktor für Diabetes. Wissenschaftler fanden heraus, dass schwere Fehlbildungen und ein hoher oxidativer Abbau von Fettsäuren in den roten Blutkörperchen stark auf Diabetes hinweisen. Bei hohem Blutzuckerspiegel können sich die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) leicht zu Akanthozyten verformen, deren Zellmembran im Verhältnis zu ihren Volumen zu groß ist. Sie können nur schwer durch die Blutgefäße fließen. Diese Art der zellulären Deformation scheint eine Hyperglykämie und eine Dyslipidämie zu begünstigen. Bei einer Dyslipidämie sind die Triglyceriden- und Cholesterinwerte im Plasma erhöht und das Risiko einer Artherosklerose steigt.

lein-oelDie Hyperglykämie oder Dyslipidämie induziert leicht ernsten oxidativen Stress, der schwerwiegende zelluläre Funktionsstörung sowie hämatologische und vaskuläre Komplikationen bei diabetischen Patienten verursacht. In klinischen Studien konnte beobachtet werden, dass eine 12-wöchige ALA-Ergänzung durch Leinöl oder andere Mittel die Gesundheit der roten Blutkörperchen bewahrt, da die EPA- und DHA-Gehalte der roten Blutkörperchen ansteigen. Auch kann der oxidative Abbau von Fettsäuren bei Diabetikern mit einer erhöhten Aufnahme an ALA deutlich reduziert werden.

Leinöl in der Behandlung des Karpaltunnelsyndroms

Das Karpaltunnelsyndrom ist eine häufig auftretende Einklemmungsneuropathie, bei der ein bestimmter Nerv im Handbereich eingeengt ist. Die Krankheit ist mit chronischen Schmerzen verbunden. Da es bislang keine zufriedenstellende Therapie gibt, wurde die Wirkung von Leinsamenöl als ergänzende Behandlung untersucht. An der Studie nahmen 100 Patienten im Alter von 18 bis 65 Jahren mit einem idiopathischen leichten bis mittelschweren Karpaltunnelsyndrom. Die Hände, an denen der Nerv eingeklemmt ist, wurden entweder mit lokal mit Leinsamenöl oder aber mit Placebo behandelt. Zusätzlich wurde für beide Gruppen eine Nacht-Handgelenkschiene verschrieben. Vor Beginn der Studie wurden der Schweregrad, der funktionelle Status, die mittlere sensorische Nervenleitgeschwindigkeit, die motorische und sensorische distale Latenz und die Verbindungslatenz gemessen.

Bei den Patienten, die mit Leinöl behandelt wurden, konnten der Schweregrad der Symptome und die funktionellen Status-Unterschiede deutlich gelindert werden. Darüber hinaus hat Leinöl die Nervenleitgeschwindigkeit stark verbessert. Hinsichtlich der motorischen und sensorischen distalen Latenz konnten jedoch keine signifikanten Veränderungen zwischen den Gruppen festgestellt werden. Nebenwirkungen gab es durch die Verwendung von Leinöl nicht. Die durchführenden Wissenschaftler kommen zu dem Ergebnis, dass sich Leinöl in der Behandlung von leichten bis mittelschweren Karpaltunnensyndromen als wirksam erweist – insbesondere zur Verbesserung der Symptome und der Nervenleitgeschwindigkeit.

Leinöl schützt die Leber vor einem zu hohen Fettanteil

In einem chinesischen Tiermodell wurde der Einfluss von Leinöl auf die nicht-alkoholinduzierte Fettlebererkrankung untersucht – dabei konnten sehr gute Erfolge erzielt werden. Leinöl konnte das Lebergewicht deutlich verringern, den oxidativen Stress abschwächen und die Entzündungen gut hemmen. Einzig und allein die Lipid-Homöostase hat sich verschlechtert, insgesamt konnte die Fettleber jedoch deutlich verbessert werden.

Durch die Abnahme der Fettleber kann Leinöl eine Entzündung derselben, eine sogenannte Fettleber-Hepatitis verhindern. Da eine Fettleber in vielen Fällen schwerwiegende Konsequenzen mit sich bringt, kann davon ausgegangen werden, dass Leinöl das Risiko einer Leberzirrhose und das Risiko von Leberkrebs senken kann. Der Schlüssel zu einer gesunden Leber bleibt zwar eine ausgewogene Ernährung, dennoch kann Leinöl zu einer Ergänzung der Nahrung beitragen und die Gesundheit der Leber fördern.

In der Prävention von Nierenerkrankungen

Die chronische Nierenerkrankung (CKD) tritt hauptsächlich bei älteren Personen auf und kann zu Nierenerkrankungen im Endstadium führen, bei denen eine Dialyse oder Transplantation erforderlich ist, um überleben zu können. Da Leinöl reich an ALA ist und Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Eigenschaft haben, geht man davon aus, dass sie vor Schäden der Nieren bei Erwachsenen schützen können. Mehrere Studien verstärken diesen Gedanken:

In einem Tiermodell konnte die Entzündung der Niere und die krankhafte Vermehrung von Bindegewebe verringert werden. Nach den Beobachtungen einer anderen Studie geht man davon aus, dass eine erhöhte Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer chronischen Nierenerkrankung reduziert. Wieder andere Forscher zeigten, dass eine langfristige Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren mit einer signifikanten Reduktion des systolischen und diastolischen Blutdrucks einhergeht. Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für die chronische Nierenerkrankung, weshalb der Einfluss der langkettigen Omega-3-Fettsäuren auf den Blutdruck ein potenzieller Mechanismus sein könnte, der die Nieren schützt.

lein-oel-feldGegen einen gereizten Darm

Gerade in der westlichen Welt ist Verstopfung eine häufig auftretende Unannehmlichkeit. Es ist bekannt, dass Ballaststoffe in der Prävention und Behandlung von Verstopfungen eine zentrale Rolle spielen. Auch Leinöl enthält einen verhältnismäßig großen Teil an Ballaststoffen.

In Kanada wurde eine Studie durchgeführt, bei der gesunde junge Erwachsene 4 Wochen lang 50 g Leinsamen pro Tag zu sich nahmen. Dabei konnte die Darmbewegung pro Woche um 30% erhöht werden – womit sich Verstopfungen theoretisch schneller in Luft auflösen lassen.

Dosierung von Leinöl

Der aktive Bestandteil von Leinöl ist die Omega-3-Fettsäure ALA – im Laufe der Zeit haben sich viele Fachausschüsse mit der Frage nach der „richtigen“ Menge beschäftigt. Alle sind sich einig, dass eine ausgewogene Ernährung und damit auch die Einnahme der essentiellen Alpha-Linolensäure von Bedeutung ist, um körperlichen Beschwerden und gesundheitlichen Problemen vorzubeugen, die empfohlene Tagesdosis hat sich im Laufe der Zeit jedoch gewandelt. Derzeit wird eine Einnahme von etwa 1,8 g ALA pro Tag empfohlen.

Leinsamen enthalten etwa 23 g ALA pro 100 g. Damit erreicht man den empfohlenen Wert durch den Verzehr von gerade einmal 9 Leinsamen.

 

FachausschussRecommended Daily Allowance (RDA)
NATO-Workshop 19893 g ALA
Internationale Gesellschaft für die Untersuchung von Fettsäuren und Lipiden (ISSFAL) im Jahr 19992,2 g ALA
Eurodiet-Kommission im Jahr 20002 g ALA
Les Apports Nutritionnels Conseilles im Jahr 20011,8 g ALA

 

Die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln geben für ihre Produkte in der Regel eine Dosierungsempfehlung zwischen 1 und 4 g ALA pro Tag an.

Nebenwirkungen von Leinöl

Das Leinöl zählt zu den sehr gut verträglichen Ölen und sichersten Supplementen. Bei einer korrekten Dosierung kommt es bei einer Einnahme von Leinöl nicht zu Nebenwirkungen, da es sich um ein Öl mit „gut verdaulicher“ Zusammensetzung handelt.

Nimmt man Leinöl stark erhitzt (über 200°) ein, kann es zu toxischen Effekten kommen, zudem würden die Omega-3-Fettsäuren beim Kochen oder Braten ohnehin verloren gehen.

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind nicht bekannt. Es wird empfohlen, vor einer Supplementation mit Leinöl bei gleichzeitiger Einnahme anderer Medikamente einen Arzt zu konsultieren.

Leinöl als Nahrungsergänzungsmittel

Leinöl wird als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln angeboten. Diese unterscheiden sich inhaltlich nicht von „richtigem“ Leinöl, das sich wie andere Öle in einer Flasche befindet und zum Verfeinern von Speisen verwendet wird – die wertvollen Inhaltsstoffe sind auch in den Kapseln enthalten.

Es gibt sie in lokalen Drogerien, Bio-Läden, Reformhäusern oder Apotheken. Die größte Auswahl gibt es im Internet, dort findet man günstigere Kapseln, hochwertiges Bio-Leinöl und auch kombinierte Präparate. Leinöl Kapseln wirken sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus. Die Kapseln sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, wertvollen Mineralstoffen, lebensnotwendigen Vitaminen und Ballaststoffen – dadurch kann Leinöl als Nahrungsergänzungsmitteln zum Beispiel Verstopfungen lindern. Doch die Leinöl Kapseln bringen noch viele weitere Vorteile mit:

Als Quelle von mehrfach ungesättigten Fettsäuren hat Leinöl einen positiven Einfluss auf den Cholesterin-Spiegel, indem es die guten HDL-Werte im Blut deutlich anhebt. Dadurch sinkt auch das Risiko einer Artherosklerose, bei der sich Fett in den Blutgefäßen ansammelt. Wenn die Gefäße verklumpen, können die Organe durch eine Blockade des Blutes nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden, womit lebensgefährliche Krankheiten einhergehen können. Leinöl sinkt dadurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schützt vor einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall.

Darüber hinaus kann Leinöl oxidativen Stress reduzieren und den menschlichen Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen. Durch seinen Beitrag zum antioxidativen Systems fungiert Leinöl als Schutzschild auch vor gefährlichen Stoffwechselkrankheiten. Weitere Studien zeigen, dass Leinöl bei einem Karpaltunnelsyndrom, bei dem ein bestimmter Nerv in der Hand eingeklemmt ist, großartige Erfolge erzielen kann. Die Symptome klingen ab und das Leinöl erhöht die Nervenleitgeschwindigkeit.

Bei einer nicht-alkoholischen Fettleber kann mit Leinöl das Lebergewicht verringert und die Entzündung eingedämmt werden. Dadurch schützt das wertvolle Öl auch vor einer Fettleber-Hepatitis. Darüber hinaus senkt Leinöl den systolischen und den diastolischen Blutdruck deutlich.

Das wichtigste ist jedoch, dass es keine Nebenwirkungen durch die Verwendung von Leinöl gibt. Die Dosierung hängt übrigens vom Hersteller ab, die empfohlene Tagesdosis unterscheidet sich von Artikel zu Artikel und liegt zwischen 1 und 4 g ALA.

Rezepte mit Leinöl

Leinöl ist sehr gesund und schmeckt auch noch gut. Mit seinem sehr angenehmen, nussigen und leicht süßlichen Geschmack passt es eigentlich überall dazu. Doch das Wichtigste sollte zuerst erwähnt werden: Omega-3-Fettsäuren vertragen keine hohen Temperaturen. Es mag verlockend klingen, mit einem Öl zu kochen – bei Leinöl sollte man das jedoch besser lassen. Durch die Hitze würden die Omega-3-Fettsäuren verloren gehen und die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit bleiben aus.

Hohe Temperaturen schaden nicht nur den Omega-3-Fettsäuren, sondern schlimmstenfalls auch dem Koch: Bei der Aufnahme von stark erhitztem Leinöl (über 200°) konnten toxische Effekte beobachtet werden. Das könnte darauf zurückzuführen sein, dass sich die wertvollen Omega-3-Fettsäuren durch den Einfluss von sehr hohen Temperaturen in schädliche Transfette umwandeln.

Statt zum Braten sollte man Leinöl also zum Verfeinern von Speisen verwenden. Salate sind hierfür ideal geeignet. Man kann einfach einen Schuss Leinöl hinzugeben oder das beliebte Olivenöl, das hierzulande gerne zur Zubereitung einer Salatsauce verwendet wird, komplett durch das Leinöl ersetzten. Auch flüssige Lebensmittel wie Quark oder Joghurt können mit einem Löffel zu sehr nährstoffreichen Omega-3-Quellen werden – das lohnt sich besonders, da Quark ohnehin ein sehr gesundes Lebensmittel ist. Wem das zu einfach ist, kann das Rezept auf Pellkartoffeln mit Quark erweitern, die ebenfalls sehr gesund sind. Da Leinöl mit seinem nussigen Geschmack als Lebensmittel recht exotisch erscheint, passt es sehr gut zu asiatischen Rezepten – wie wäre es also mit einem asiatischen Gurkensalat?

Asiatischer Gurkensalat

  • Salatgurke
  • Leinöl
  • Chili
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Essig
  • Zucker
  • Erdnüsse
  • Salz und Pfeffer
  • Nach Belieben weitere Gewürze

Leinöl passt allgemein sehr gut zu asiatischen oder afrikanischen Rezepten. Das Leinöl wird dem jeweiligen Gericht einfach nach dem Kochen hinzugefügt. Nimmt man das Essen vom Herd, gibt man es in den Teller und verziert es anschließend mit Leinöl, sind die Temperaturen für das Nährstoff-Wunder bereits erträglich.

Leinöl kaufen

Leinöl kann eigentlich überall kaufen – in größeren Supermärkten (zum Beispiel bei Real, Rewe oder Edeka), in Reformhäusern, Bioläden und auch in der nächstgelegenen Drogerie. Es befindet sich dort, wo auch alle anderen Sorten wie das Sonnenblumen- oder Rapsöl steht. Natürlich kann man Leinöl auch im Internet kaufen – das bringt nicht nur Bequemlichkeit mit sich, sondern noch einen weiteren Vorteil: Während es im Supermarkt häufig nur große Flaschen im Angebot gibt, findet man im Internet auch viele kleine Flaschen. Da Leinöl sehr empfindlich und nicht zu lange haltbar ist, kann es ratsam sein, sich bei einem nur gelegentlichen Konsum für eine kleine Flasche von bis zu maximal 250 ml zu entscheiden.

Als Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform gibt es Leinöl kaltgepresst hauptsächlich in Drogerien, seltener auch in Reformhäusern und Bioläden, und natürlich im Internet. Generell empfiehlt es sich, das Leinöl gerade als Nahrungsergänzungsmittel online zu kaufen, da es dort die größte Auswahl gibt. Es gibt günstigere Supplemente, Bio-Leinöl oder auch Kapseln für Hunde. Vegetarier und Veganer können hier gezielt nach veganen Kapseln suchen und sich dadurch Zeit sparen, da leider immer noch viele Kapselhüllen aus tierischer Gelatine bestehen.

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Studien & Quellen

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