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Lucuma – die überaus gesunde Eierfrucht aus den Anden

Die vor allem aus Mittel- und Südamerika stammende Lucuma, oder auch Eggfruit, kommt hierzulande zumeist als Pulver in den Handel und überzeugt mit einem wahrlich exotischen Geschmacksmix aus Süßkartoffel, Ahornsirup und Karamellbonbon. Als pflanzliche B3-Quelle ist sie aber gerade für Vegetarier und Veganer sehr interessant.

Anwendung und Wirkung

Wer eine Lucuma als reife Frucht essen möchte, muss wahrscheinlich eher in ihre Herkunftsländer reisen. In den deutschsprachigen Ländern ist sie nur selten als Frucht dafür aber häufig in Pulverform oder bereits verarbeitet in Smoothies und Ähnlichem erhältlich.
Obwohl sie einen relativ hohen Energiegehalt von bis zu 300 Kilokalorien je 100g Fruchtfleisch hat, gilt sie doch als „Superfood“, da sie eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, allen voran B3 liefert. Außerdem enthält sie einen großen Anteil an Kohlenhydraten mit einem geringen glykämischen Index. Somit kann sie sowohl für Vegetarier und Veganer als auch für Diabetiker ein durchaus sinnvoller Bestandteil der täglichen Ernährung sein.
Lucuma kann aber aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung auch zur aktiven Hautpflege und Hautverjüngung genutzt werden.

Herkunft

Die Lucumapflanze, oder botanisch puteria lucuma, stammt vorrangig aus den Tälern der Anden, kann aber auch in anderen subtropischen Gebieten vorkommen. So finden sich einige Plantagen in Ecuador, Kolumbien, Bolivien, Costa Rica und Mexiko, aber auch Laos, Vietnam und sogar in den USA, hier vor allem in Kalifornien und auf Hawaii. Der größte Teil der Weltproduktion findet aber in Peru und Chile statt, mit einem Marktanteil von 88% bzw. 12 Prozent.
In den Tälern der Anden kultivierten bereits die Inka die Lucuma vor über 2000 Jahren als Heilpflanze, aber auch als alltägliches Lebensmittel. Aus diesem Grund sind sowohl die Pflanze als auch die Frucht auf vielen Inschriften – wahrscheinlich auch als Fruchtbarkeitssymbol – zu finden.
1531 wurde die Frucht erstmals in europäischen Aufzeichnungen als lucmo aus Ecuador erwähnt. Über die ersten Handelswege gelangte sie dann auf die Philippinen, nach Costa Rica und schließlich auch nach England, wo sie als eggfruit, also Eierfrucht, bekannt wurde. Die Bezeichnung verweist auf die Farbe des reifen Fruchtfleisches der Lucuma.

Anbau und Ernte

Die Mamón, wie man die Frucht in Costa Rica nennt, wächst an einem gewaltigen, bis zu 20 Meter großen und 10 Meter breiten, immergrünen Baum. Der Anbau gelingt vor allem in Höhenlagen zwischen 1000 und 3000 Metern über dem Meeresspiegel. Voraussetzung für eine gedeihende Pflanze ist vor allem ein trockener aber durchlässiger Boden, welcher steinig oder sandig sein kann. Die Pflanze liebt außerdem subtropische, frostfreie Klimabedingungen.
Interessanterweise werden die bis 10cm großen Früchte nicht reif geerntet, sondern fallen bereits aufgrund ihres Gewichtes von bis zu einem Kilogramm unreif vom Baum. Sie haben eine rundliche, ovale Form und weisen eine braun-grüne Schale auf.

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  • In Peru wird sie üblicherweise als Geschmack für Saft, Shake, Shakes, Milchshakes und vor allem für Eiscreme verwendet
  • Diese Frucht ist auch als das "Gold der INKAS" bekannt
  • Lucumapulver wird aus den getrockneten und gemahlenen Früchten des Lucumabaums gewonnen, der in der Andenregion Perus beheimat ist
  • Pro Tag 1 x täglich zwei gehäufte Teelöffel Pulver, wiederverschließbar
Nachdem sie vom Baum gefallen sind, werden sie eingesammelt und bis zur Reife eingelagert. Dies geschieht in Peru zwischen Oktober und März und in Chile von Juni bis November.
Ist die Frucht reif, zeichnet sie sich durch ein orange-gelbes Fruchtfleisch aus, was ihr auch den Beinamen „eggfruit“ eingebracht hat. Das Fleisch ist sehr süß, allerdings auch faserig und mehlig. Die Frucht wird nach ihrem „Härtegrad“ in zwei Varietäten eingeteilt. Solche, die weich sind, werden als „seda“ oder auch „smooth“, jene die hart und trocken sind, als „palo“ beziehungsweise „wood“ bezeichnet.
Während die seda-Früchte als rohe Frucht oder in Zubereitungen verzehrt werden, wird die palo-Variante zu Mehl und Pulver verarbeitet und so dann unter anderem auch nach Europa exportiert.
In den Anden wird die Frucht heute vor allem von der ärmeren Landbevölkerung als Nährstoffquelle aber auch nach wie vor als Heilpflanze verwendet.

Mineralstoffe und Vitamine

Die wichtigsten enthaltenen Vitamine sind die Vitamine B2 und B3 und die Vorstufe zum Vitamin A, das Betacarotin.
Riboflavin, oder B2, ist der gelbe Farbstoff der Frucht. Als Vitamin dient es dem Menschen als Vorstufe bestimmter Enzyme, die eine zentrale Rolle im Stoffwechsel einnehmen. Es wird auch vermutet, dass Riboflavin zur Migräneprophylaxe herangezogen werden kann. Die empfohlene Tagesdosis eines Erwachsenen beträgt 1,5mg, wovon100g der Frucht bereits rund 0,2mg abdecken können.
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Das Vitamin B3 ist insbesondere für Vegetarier und Veganer interessant, weil es sonst nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch vorkommt. In vielen Fällen führt eine vegane Ernährungsform deswegen häufig zu einem Mangel an B3. Niacin beziehungsweise Nicotinsäure ist beteiligt am menschlichen Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, wirkt antioxidativ und ist für die Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven sowie unserer DNS mitverantwortlich. Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin B3 beträgt bei Erwachsenen 13 bis 20mg und bei Kindern bis zu 6mg am Tag. 100g der Frucht liefern bereits durchschnittlich 1,96mg an Niacin.
Betacarotin ist die Vorstufe des Vitamins A, was dann wiederum vom Körper für den Sehvorgang aber auch zum UV-Schutz der Haut benötigt wird. Es spielt außerdem eine entscheidende Rolle im menschlichen Immunsystem.

Als Mineralien und Spurenelemente finden sich Eisen, Zink, Magnesium, Calcium und Phosphor.
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Blutes, da es im Körper zur Bildung der Blutkörperchen verwendet wird, welche dann wiederum den Sauerstofftransport im Körper sicherstellen. 100g der Frucht enthalten ca. 0,4mg Eisen.
Calcium und Magnesium sind gewissermaßen Gegenspieler im menschlichen Körper. Calcium ist für die Reizweiterleitung der Nerven und die Anspannung eines Muskels verantwortlich, wohingegen Magnesium für die Entspannung der Muskeln sorgt. Magnesium ist außerdem wichtiger Bestandteile vieler Enzyme und Coenzyme und wird zur Vorbeugung von Thrombose sowie Herzinfarkten eingesetzt. Weiterhin kann die Einnahme von Magnesium auch gegen Rastlosigkeit und Nervosität helfen.
Calcium hingegen spielt eine entscheidende Rolle bei der menschlichen Blutgerinnung und wird zudem für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt. In 100g der Frucht sind jeweils16mg dieser Mineralstoffe enthalten.
Phosphor ist sowohl Bestandteil der RNS (Ribonukleinsäure) und der DNS (Desoxiribonukleinsäure), also den beiden Trägern der Erbinformationen, als auch des ATP (Adenosintriphosphat), was als universeller Energieträger des Körpers wichtig ist. Phosphor ist weiterhin wichtiger Bestandteil des menschlichen Skelettes. Knochen bestehen elementar vor allem aus Calcium und Phosphor. Die Lucuma liefert je 100g Frucht 26mg Phosphor.
Zink ist als Spurenelement an der Bildung und Funktion von bis zu 300 Enzymen im menschlichen Körper beteiligt, welche wiederum für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen eine wesentliche Rolle spielen.

Weitere Inhaltsstoffe

100g Fruchtfleisch enthalten 87g Kohlenhydrate; 2,5g an Ballaststoffen; 4,0g Protein und 2,4g Fett. Der Energiegehalt variiert zwischen 100 und 300 Kilokalorien je 100g, die Frucht ist also äußerst kalorienreich.
Auch wenn diese Zusammensetzung erst einmal nicht darauf schließen lässt, denn sowohl Energie- als auch Fettgehalt wirken zunächst weniger sportlich, ist diese exotische Frucht doch eine wirklich gesunde Nährstoffbombe. Abgesehen davon hat der enthaltene Zuckeranteil einen sehr niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass der zugeführte Zucker sehr schnell wieder abgebaut bzw. zum Teil gar nicht erst vom Blut aufgenommen wird, und so den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst und sogar konstant hält. Dies ist gerade für Diabetiker von großem Vorteil, da diese vornehmlich Lebensmittel mit einem sehr niedrigen glykämischen Index konsumieren sollten.
Zu den Nährstoffen zählen außerdem vor allem B-Vitamine als auch wichtige Mineralien und Antioxidantien.

Wirkung

Lucuma kann aufgrund seiner außergewöhnlichen Nährstoffzusammensetzung für viele Zwecke eingesetzt werden. Allen voran bietet sich die Frucht gerade für Veganer als Quelle für B-Vitamine an. Sie kann aber noch mehr leisten. Traditionell wurde sie verwendet, um Schürfwunden zu heilen. Heute weiß man, dass sie darüber hinaus ein wahres Wundermittel bei Hautschutz Antiaging ist, hierzu trägt vor allem die Kombination an Zink, Betacarotin und Antioxidantien bei. Betacarotin vermag die Haut vor UV-Strahlen zu schützen, so dass dieses, und somit auch die Frucht, sogar Sonnenbränden vorbeugen kann. Antioxidantien, sind in der Lage, Stoffe, die die Haut altern lassen würden, sogenannte freie Radikale, einzufangen und so die Haut vor zu starker Alterung zu bewahren.

Darreichung und Dosierung

Lucuma wird in den Herkunftsländern vor allem roh oder in Fruchtvariationen, zum Beispiel mit Dulce de leche (das entspricht entfernt gezuckerter Kondensmilch) verspeist. Hierzulande muss jedoch zumeist auf die Pulverform zurückgegriffen werden. Das Pulver kann als Süßungsmittel, als Geschmacksträger in Eiscreme, Quark, Smoothies und Getränken aber auch als Müslitopping verwendet werden.
Eine Dosierungsempfehlung kann hier nicht direkt gegeben werden. Da die Frucht allerdings so hochkalorisch ist, sollte man nicht übermäßig viel konsumieren, da sonst schnell Tageshöchstwerter für den Energiebedarf eines Erwachsenen überschritten werden. Sollte man sich aber zum Beispiel nach längerer Krankheit in einer Wiederaufbauphase befinden, kann die leicht überdosierte „Verabreichung“ von Lucuma durchaus sinnvoll sein.

Lucuma als Basis für Getränke und Eiscreme

Nach der Ernte wird ein Großteil der Lucuma, insbesondere dann, wenn die Früchte zu holzig zum Direktgenuss sind, zu Fruchtmehl weiterverarbeitet. Dieses wiederum dient dann als Basis für die Herstellung von Säften, Milchshakes und Smoothies, aber auch von Eiscreme. Auf diese Weise kann ein Karamelleis hergestellt werden, was nicht Zuckerkaramell, sondern die viel gesündere Lucuma als Geschmacksbasis enthält. Eine so hergestellte Eiscreme liefert neben einem wirklich verblüffend karamellähnlichen Geschmack auch noch alle Nährstoffe, also insbesondere B-Vitamine und Mineralstoffe, gleich mit. Außerdem enthält Lucumaeiscreme einen hohen Anteil an Proteinen. Somit kann sie auch dann mit gutem Gewissen genossen werden, wenn eigentlich eine Diät oder eine Trainingsphase ansteht.
Dasselbe gilt natürlich für Smoothies und Säfte. Alle Produkte kann man fertig erwerben, es ist aber auch möglich, Lucumapulver für die eigenen Kreationen zu nutzen. Beispielsweise ist Lucumapulver auch hervorragend für die Herstellung von Marmeladen und Konfitüren sowie gesundem Hafer- oder Reisbrei geeignet.
Auch in Müslis und selbstgemachten Smoothies kommt der Geschmack von Lucuma sehr gut zur Geltung.

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Nebenwirkungen

Bisher sind keine Nebenwirkungen bekannt, die bei dem Verzehr der Frucht auftreten könnten. Einzig Diabetiker sollten möglicherweise Rücksprache mit einem Arzt halten, wenn sie sehr viel Lucumaeis, -fleisch oder -pulver konsumieren möchten, da die Frucht einen hohen Kohlenhydratanteil aufweist. Auch wenn dieser einen niedrigen glykämischen Index hat, sollte im Zweifelsfall aber immer ein Experte zu Rate gezogen werden.
Alle weiteren Inhaltsstoffe sind völlig unbedenklich. So ist auch der Verzehr einer großen Menge an Betacarotin im Gegensatz zur direkten Aufnahme von Vitamin A ungefährlich. Letzteres kann durchaus überdosiert werden, wohingegen dessen Vorstufe, also das Betacarotin, vom Körper nur in benötigten Mengen aufgenommen und weiterverarbeitet werden kann.
Eine Orangefärbung der Haut, wie sie dem zu starken Verzehr von Karotten – ebenfalls aufgrund des enthaltenen Carotinoids – nachgesagt wird, ist beim Lucumaverzehr nicht zu befürchten.

Studien

Verschiedene Studien konnten in der Tat belegen, dass die regelmäßige Einnahme des Lucumapulvers zu einer signifikanten Glättung des Hautbildes führen konnte. Vor allem führte die Einnahme zur Verringerung der Hautfalten, aber auch zur Minderung der Tiefe der verbleibenden und Vorbeugung neuer Falten. Dies konnte – wie schon weiter oben angemerkt – auf den Mix aus Betacarotin als natürlichen UV-Blocker, Zink und anderen Antioxidantien zurückgeführt werden.

Lucuma in der Küche

Da in Europa vor allem auf das Pulver zurückgegriffen werden muss, kann Lucuma vor allem zur Zubereitung von Süßspeisen und süßen Getränken verwendet werden.
Hierfür finden sich zahlreiche und vielfältige Anleitungen auf den einschlägigen Seiten im Internet.
Deftigere Rezepte beziehen sich vor allem auf die Verwendung der rohen Frucht, welche aber eher selten zu erwerben ist. In den Erzeugerländern kann die Frucht aber auch in solchen Speisen oder auch roh genossen werden.
Braten und Frittieren
Zum Braten und Frittieren ist das Lucumapulver nicht geeignet. Rohe Früchte könnten zwar so zubereitet werden, es finden sich allerdings keine entsprechenden Rezepte. Auch in den lateinamerikanischen Ländern, in denen die Frucht ihren Ursprung hat, wird sie weder frittiert noch gebraten. Dies liegt zum Teil natürlich auch daran, dass viele der gesunden Inhaltsstoffe zerstört würden. Ein weiterer Grund könnte der hohe Fettanteil der Frucht sein, welcher beim Braten schmelzen und einen faserigen Rest zurücklassen würde, der weniger gut genießbar wäre.
Es ist daher sinnvoll, die Frucht – wenn man schon die Gelegenheit bekommt – auch roh zu verzehren.

Kaufen und Lagern

Lucumapulver kann in Reformhäusern, aber auch in Internetshops erworben werden. Die Frucht selbst ist eher schwer zu bekommen. Hierzu sollte man sich dann direkt an Importeure für Exoten, zum Beispiel auf Großmärkten oder internationalen Wochenmärkten, wenden.
Lucumaeis gibt es inzwischen in vielen Supermärkten. Es kann aber auch in vielen Reformhäusern und Bioläden erworben werden. Viele Hersteller haben inzwischen Lucuma als gesunden Geschmacksträger für Eis entdeckt, so dass davon auszugehen ist, dass die Produktpalette hier in den nächsten Jahren noch stark zunehmen wird.
Die Lagerung des Pulvers sollte kühl und trocken erfolgen. Die Haltbarkeit des Pulvers variiert stark und sollte den entsprechenden Produkten entnommen werden. Pulver ist natürlich weitaus länger haltbar als eine frische Frucht. In geschlossener Verpackung kann die Haltbarkeit mitunter mehrere Jahre betragen.

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Fazit

Auch wenn dieser Exot in Deutschland leider nur sehr selten als Frucht zu bekommen ist, kann man sich hier doch mit dem Pulver, was direkt aus der getrockneten Frucht gewonnen wird, behelfen. Es kann zur Zubereitung verschiedenster Süßspeisen und Getränken, wie Smoothies und gesunden Cocktails, verwendet werden. Zu empfehlen ist hier aber vor allem auch die aus der Lucuma gewonnene Eiscreme, welche nicht nur durch ihren Geschmack, sondern auch durch die Nährwertzusammensetzung überzeugen kann. In jedem Fall liefert die Frucht, egal in welcher Form sie letztendlich konsumiert wird, eine Reihe von wichtigen Inhaltsstoffen. Darunter sind viele Mineralstoffe, Ballaststoffe und Spurenelemente. Allen voran sind aber die B-Vitamine zu nennen, die diese Superfood-Frucht in großen Mengen mitbringt. Gerade Menschen, die auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichten, können mit Hilfe der Frucht ihren Bedarf – vor allem an Vitamin B3 – gut decken. Ferner kann die starke Süßkraft der Frucht bei zugleich niedrigem glykämischen Index auch eine gute Variante zu anderen diabetischen Süßungsmitteln darstellen. Die Lucuma gerät also zu recht immer mehr in aller Munde – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes.

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